Sigara Bırakma Rehberi

Bırakma konusunda neleri bilmeliyim?

Sigara içenlerin hayatlarının uzunluğunu ve kalitesini artırmak için atabilecekleri en önemli tek adım sigara içmeyi bırakmalarıdır.

Sigarayı bırakmak zordur, fakat başarabilirsiniz. Bırakma şansınızın en fazla olması ve tekrar içmeye başlamamanız için ne ile karşı karşıya olduğunuzu, seçeneklerinizin neler olduğunu, nereden yardım alacağınızı bilmeniz gerekir. Bu bilgiyi burada bulacaksınız.

Sigarayı bırakmak neden çok zordur?

Bir gülmece yazarı olan Mark Twain demiştir ki “Sigarayı bırakmak kolaydır. Ben bin kere bıraktım.” Belki siz de bırakmayı denediniz. Bırakmak ve tekrar başlamamak pek çok insan için neden zordur? Cevap nikotindir.

Nikotin

Nikotin tütünde doğal olarak bulunan bir maddedir. Eroin veya kokain gibi bağımlılık yapar. Zamanla kişi nikotine fiziksel ve ruhsal olarak bağımlı hale gelir. Fizik bağımlılık nedeni ile bırakmaya çalıştığınız zaman rahatsız edici şikâyetler ortaya çıkar.  Bıraktıktan sonra ruhsal ve fiziksel bağımlılık nedeniyle nikotinden uzak durmakta zorlanırsınız. Çalışmalar sigarayı bırakanların hem fiziksel hem de ruhsal bağımlılıkla savaşmaları gerektiğini göstermiştir. 

Nikotin nasıl girer, nereye gider ve ne kadar kalır

Dumanı içerinize çektiğinizde nikotin akciğerlerinizin derinliğine taşınır. Orada kana karışır ve bütün vücudunuza taşınır. Gerçekten sigara dumanı ile solunan nikotin damardan verilen maddelerden daha çabuk beyine ulaşır.

Nikotin, kalbiniz, kan damarlarınız, hormonlarınız, metabolizmanız (vücudunuzun besinleri kullanma şekli), ve beyniniz dâhil vücudunuzun pek çok kısmına etki eder. Nikotin anne sütüne geçer hatta kadınların rahim akıntısında da bulunabilir. Gebelik sırasında nikotin plasentayı geçer, yeni doğan bebeklerin kordon kanında ve amnios mayiinde bulunmuştur.

Vücuttan nikotin ve yan ürünlerinin ne kadar zamanda atılacağını çeşitli faktörler etkiler. Çoğu olguda sigarayı bıraktıktan 3-4 gün sonra dahi nikotin veya kotinin gibi yan ürünleri bulunabilir.

Nikotin sigara içenleri nasıl bağımlı yapar?

Nikotin hoş duygular uyandırır ve sigara içenin dikkatini hoş olmayan duygulardan uzaklaştırır. Bu, sigara içenin tekrar istemesine sebep olur. Nikotin aynı zamanda sinir hücreleri arasındaki bilgi akışına etki edip bir nevi yatıştırıcı görevi yapar. Sinir sistemi nikotine uyum sağladıkça sigara içenler daha fazla sigara içme eğilimine girerler. 

Zaman geçtikte sigara içenlerde nikotine direnç gelişir. Direnç gelişmesi demek daha önce daha az miktarda nikotinin verdiği etkiyi almak için daha fazla nikotin gerekmesi durumudur. Bu sigara miktarında artışa yol açar.  Bir noktada sigara içen belirli bir nikotin düzeyine ulaşır, bu düzeyi rahat ettiği aralıkta sürdürebilmek için sigara içmeye devam eder.

Kişi bir sigarayı bitirdiği zaman, vücudundaki nikotin düzeyi düşmeye başlar, giderek daha daha düşer. Sigara içmek ertelenirse sigara bağımlısı sinirlenip strese girmeye başlayabilir.  Genellikle hastalık derecesinde yoksunluk belirtileri noktasına ulaşmaz, fakat sigara bağımlısı zaman geçtikçe daha huzursuz hisseder. Bağımlı bir sigara içtiğinde hoş olmayan duygular azalır ve kısır döngü devam eder.

Nikotin yoksunluğu belirtileri bırakanların yeniden başlamasına yol açabilir

Sigara içenler azaltmaya veya bırakmaya çalıştıkları zaman, nikotin eksikliği yoksunluk belirtilerine sebep olabilir. Yoksunluk hem beden hem de akıl ile ilgilidir. Beden olarak vücut nikotin yokluğuna tepki gösterir. Akıl olarak bağımlı bir alışkanlıktan vazgeçme durumu ile karşı karşıyadır, bu da davranışta büyük bir değişikliği gerektirmektedir. Bırakma sürecinin başarılı olması için hem beden hem de akıl ile ilgili etkenler ele alınmalıdır.

Birkaç hafta veya daha uzun süre düzenli olarak sigara içenler sigarayı aniden bırakırlar veya içtikleri sigara sayısını çok azaltırlar ise yoksunluk belirtileri gösterirler. Belirtiler genellikle son sigaradan sonraki birkaç saat içerisinde başlar, nikotin ve yan ürünlerinin çoğunun vücuttan uzaklaştıkları zaman yaklaşık 2-3. günde en dayanılmaz hale gelir. Yoksunluk belirtileri birkaç gün ila birkaç hafta arasında sürebilir. Sigara içmediğiniz her gün giderek daha azalacaktır.

Yoksunluk belirtileri şunlardan her biri olabilir:

• Baş dönmesi

• Bunalım

• Hayal kırıklığı, sabırsızlık ve öfke duyguları

• Kaygı

• çabuk öfkelenme

• Uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta sorun, kötü rüyalar ve hatta kâbuslar da dâhil olmak üzere uyku bozuklukları,

• Dikkatini vermekte zorluk

• Huzursuzluk veya can sıkıntısı

• Baş ağrıları

• Yorgunluk

• İştah artışı

• Kilo alma

• Kabızlık ve gaz

• Öksürük, ağız kuruluğu, boğaz ağrısı ve burun akıntısı

• Göğüs sıkışması

• Nabız sayısında azalma

Bu belirtiler bağımlıyı tekrar sigara içmeye başlatabilir. Böylece nikotin seviyesi belirtiler kaybolana kadar artar. (Yoksunluk ile başa çıkma bilgileri için “Nasıl bırakmalı” bölümüne bakınız.)

Sigara dumanındaki diğer maddeler

Sigara dumanındaki diğer kimyasal maddelerin nikotin ile birlikte etki edip sigarayı bırakmayı daha da zorlaştırdığı yönünde bazı kanıtlar vardır. Sigaranın mono amin oksidaz (beyinde bulunan bir kimyasal) ve harman ve norharman adlı maddelerle etkileşimi halen araştırılmaktadır. Bazı insanlar için sigara yoksunluğu daha ağır duygu durum, mizaç bozukluğu problemlerine sebep olur bu da çok daha ağır özlem ve bırakmış kalmada daha fazla sorun ile sonuçlanabilir.

Sigara diğer ilaçları etkiler

Sigara vücudunuzdan bazı ilaçların normalden daha hızlı atılmasına sebep olur. Sigarayı bıraktığınızda, bu ilaçların düzeyi değişebilir. Gerçek bir yoksunluk sendromu olmasa da bu değişiklik problemlere sebep olabilir ve bırakmanın verdiği rahatsızlığı arttırabilir. Bıraktıktan sonra devamlı aldığınız ilaçların kontrol edilmesi veya değiştirilmesinin gerekip gerekmediğini doktorunuza sorunuz.

Neden bırakmalıyım?

Sağlığınız

Sigarayı bırakmak için insanların verdiği sebepler listesinin başında sağlık ile ilgili endişelerdir. Bu çok gerçek bir endişedir: Sigara vücudun hemen hemen tüm organlarına zarar verir.

Sigara içmeye devam edenlerin yarısı en sonunda sigara içmek ile ilgili bir hastalıktan ölürler. Sadece ABD de her 5 ölümden birinin sebebi sigaradır ve yaklaşık 8,6 milyon kişi sigara içmeye bağlı akciğer ve kalp hastalığı hastasıdır.

Kanser

Hemen herkes sigaranın akciğer kanserine sebep olabileceğini bilir, fakat pek az insan onun ağız, burun, sinüsler, dudak, gırtlak, boğaz, yemek borusu, mide, mesane, böbrek, pankreas, yumurtalık, rahim ağzı, kalın barsak ve rektum kanserleri ile akut myeloid lösemide(kan kanseri)  risk artırdığını bilir.

Akciğer hastalıkları

Sigara içmek, amfizem ve kronik bronşit gibi uzun süreli akciğer hastalıklarına yakalanma riskinizi çok artırır. Bu hastalıklar solunumu zorlaştırır ve hep birlikte kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH)  başlığında gruplandırılır. KOAH kronik hastalık ve maluliyet sebebidir ve zaman geçtikçe daha kötüye gider-bazen ölüme sebebiyet verir. Amfizem ve kronik bronşit 40 yaşındaki insanlarda dahi görülebilir, fakat genellikle daha yaşlı insanlarda görülür, belirtiler yaşla kötüleşir. Uzun süre sigara içenlerin ağır KOAH a yakalanmaları riski en yüksektir. Zatürree de sigara içmenin sebep olduğu ya da ağırlaştırdığı hastalıklar listesine dâhildir.

Kalp krizleri, felçler ve damar hastalıkları

Sigara içenlerin kalp krizinden ölme riskleri sigara içmeyenlerin iki katıdır. Çevresel damar hastalığı, kol ve bacak kaslarına kan taşıyan damarların daralması (Buerger) hastalığında başlıca risk faktörü sigaradır. Sigara beyine kan taşıyan damarları da etkiler, felçlere sebep olabilir. Sigara abdominal aort anevrizmasına da sebep olabilir, karındaki ana atardamar tabakaları zayıflar ve birbirinden ayrılır, sıklıkla ani ölüme sebep olur. Sigara içen erkeklerde damar hastalığı nedeniyle iktidarsızlık görülmesi ihtimali daha fazladır.

Körlük ve diğer problemler

Sigara yaşlı insanlardaki körlüğün en sık sebeplerinden biri olan makula dejenerasyonu riskini artırır. Göz merceğini bulanıklaştıran kataraktları artırır.  Ayrıca ciltte erken buruşmaya, nefeste kötü kokuya, diş eti hastalığına, diş kaybına, elbiselerde ve saçta kötü kokuya, sarı dişlere ve tırnaklara sebep olur.

Kadınlara ve bebeklere özel riskler

Sigaraya bağlı sadece kadınlarda görülen bazı özel riskler vardır. 35 yaş üzerinde doğum kontrol hapı kullanan ve sigara içen kadınlarda kalp krizi, felç, bacaklarda pıhtı riski daha yüksektir. Sigara içen kadınların düşük yapma(bebeklerini kaybetme) veya düşük doğum ağırlıklı bebek doğurma ihtimalleri daha fazladır. Düşük doğum ağırlıklı bebeklerin ölüm ihtimali veya öğrenme ve bedensel problemleri ihtimali daha fazladır.

Sigara nedeniyle yaşamdan yitirilen yıllar

İstatistik kurumunun yaptığı hesaplamalara göre sigara içmek nedeniyle ortalama olarak erkekler yaşamlarının 13,2 yılını kadınlar 14,5 yılını kaybetmektedirler.

Her yıl ABD de sigara 443.000 kişinin erken ölümüne sebep olmaktadır. Sigaranın sebep olduğu hastalıklar göz önüne alındığında sigara ölmeden önce yaşamınızın kalitesini çalabilir. Sigaraya bağlı hastalıklar solumanızı, dolaşmanızı, çalışmanızı veya oynamanızı zorlaştırıp hareketlerinizi sınırlandırır.

Neden şimdi bırakmalı?

Kaç yaşında olursanız olun veya ne kadar uzun süredir sigara içerseniz için, bırakmak daha uzun süre yaşamanıza ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir.  Sigarayı 50 yaşından önce bırakanların izleyen 15 yıl içerisinde ölüm riskleri sigara içmeye devam edenlerin ölüm riskinin yarısına düşer. Sigarayı bırakanların yaşam kalitesi artar. Daha az nezle ve gribe yakalanırlar, bronşit ve zatürree oranları daha azdır, hala sigara içmeye devam edenlere kıyasla kendilerini daha sağlıklı hissederler.

Yıllarca yapılan bilimsel araştırmaların sonucu göstermiştir ki

• Sigarayı bırakmak her yaştan erkek ve kadının sağlığında derhal büyük faydalar sağlar. Bu faydalar hem sigaraya bağlı hastalıkları olan insanlarda hem de böyle olmayanlarda görülür.

• Sigarayı bırakanlar devam edenlerden daha uzun yaşar.

• Sigarayı bırakmak akciğer kanseri, diğer kanserler, kalp krizi, felç ve kronik akciğer hastalığı riskini azaltır.

• Gebelikten önce veya gebeliğin ilk 3-4 ayında sigarayı bırakan kadınların düşük doğum ağırlıklı bebek doğurmaları riski hiç sigara içmeyenlerin risk düzeyine iner.

• Sigarayı bırakmak ile kazanılacak sağlıktaki yararlar o kadar büyüktür ki sigarayı bırakmak ile olabilecek hafif kilo artışı (genellikle 5 kilodan az) veya herhangi bir duygusal veya psikolojik problemlerin bunların yanında sözü bile edilemez.

Sigara bırakıldığında – zaman geçtikçe ortaya çıkan faydalar nelerdir?

Bıraktıktan 20 dakika sonra

Nabız sayınız ve tansiyonunuz düşer.

Sigarayı bıraktıktan 12 saat sonra

Kanınızdaki karbon monoksit seviyesi normale düşer.

Bıraktıktan sonra 2 haftadan 3 ay arası

Kan dolaşımınız iyileşir ve akciğer fonksiyonunuz artar.

Bıraktıktan sonra 1 aydan 9 ay arası

Öksürük ve nefes darlığı azalır; silialar ( akciğerlerden balgamı dışarı atan tüy benzeri yapılar) akciğerlerde normal işlevlerini tekrar kazanmaya başlarlar, balgamla baş etme, akciğerleri temizleme kabiliyetlerini artırırlar  ve enfeksiyon riskini azaltırlar. (Sigara dumanı siliaları felç eder.)

Bıraktıktan 1 yıl sonra

Sigaraya bağlı artmış koroner damar kalp hastalığı riski sigara içmeye devam edenlerinkinin yarısına iner.

Bıraktıktan 5 yıl sonra

Ağız, boğaz, yemek borusu ve mesane kanseri riski yarıya düşer. Rahim kanseri riski sigara içmeyenlerin risk seviyesine iner. Felç riski 2-5 yıl arasında sigara içmeyenlerin düzeyine inebilir.

Bıraktıktan 10 yıl sonra

Akciğer kanserinden ölme riski sigara içmeye devam edenlerinkinin yarısına iner. Gırtlak ve pankreas kanseri riski azalır.

Bıraktıktan 15 yıl sonra

Koroner damar kalp hastalığı riski sigara içmeyenlerin düzeyindedir.

Bunlar, sigarayı bırakmanın yararlarından sadece bir kaçıdır. Sigarayı bırakmak diyabet riskini azaltır, kan damarlarının daha iyi çalışmasına müsaade eder, kalbe ve akciğerlere yararlıdır. Henüz daha gençken bırakmak sağlık risklerinizi daha fazla azaltacaktır, fakat her yaşta bırakmak sigaraya içmeye devam etmek ile hayatınızdan kaybedeceğiniz yılları geri verebilir.

Bırakmanın doğrudan ödülleri

Sigara alışkanlığını tepelemek derhal fark edeceğiniz bazı yararlar ve bir kısmı da zamanla gelişecek bazı yararlar sunar. Bu ödüller çoğu insanın günlük yaşamlarını bir hayli iyileştirir:

• Nefes daha iyi kokar.

• Kirli sarıya boyalı dişler beyazlaşır.

• Kötü kokan giyecekler ve saçlar gider.

• Sarı parmaklar ve tırnaklar kaybolur.

• Koku hissi normale döner.

• Günlük aktiviteler ( merdiven çıkmak veya hafif ev işi gibi) artık soluksuz bırakmaz.

• Sigara içilmeyen binalara gittiğinizde sigara içmek için dışarı çıkmak zorunda kalmazsınız.

Maliyet

Daha iyi sağlık beklentisi bırakmak için önemli bir nedendir, fakat diğer sebepler de vardır.

Sigara pahalıdır. Sigaraya ne kadar harcadığınızı hesaplamak zor değildir: sigaraya her gün harcadığınız parayı 365 ile çarpın (yıldaki gün sayısı) çıkan miktar sizi şaşırtabilir. Şimdi o rakamı kaç yıldan beri sigara içtiğiniz sayı ile çarparsanız çıkan miktar muhtemelen sizi hayretler içinde bırakacaktır.

Yıllık maliyeti 10 ile çarparsanız gelecek on yılda bırakmak ile tasarruf edeceğiniz para ile neler yapabileceğinizi kendinize sorun.

Burada diğer olası maliyetler hesaba katılmamıştır, söz gelimi sağlık ve yaşam sigortalarındaki maliyet artışları ve tütüne bağlı problemler nedeniyle olası sağlık sorunlarının maliyetleri gibi.

Toplumdan dışlanma

Sigara içenler eskisine göre giderek daha çok toplumdan dışlanmaktadırlar.

Günümüzde, hemen hemen tüm işyerlerinin kendilerine has sigara içme kuralları vardır. Hatta bazı işverenler işe alırken sigara içmeyenleri tercih ederler. Araştırmalar göstermiştir ki sigara içen çalışanların daha uzun süreli hastalık raporu kullanmaları nedeni ile iş yerlerine maliyetleri daha fazladır. Sık sık hastalanan çalışanlar,  işverenin yerlerine bakacak kısa vadeli fakat daha pahalı eleman gereksinimlerini artırırlar. Diğer çalışanların da sigorta primlerinin artışına sebep olup çalışanların primlerinin bir kısmını ödeyen işverenlerin masraflarını da artırırlar.   Bir binada sigara içenler binadaki koku ile mücadele masraflarını da artırabilirler çünkü duman halılara, perdelere ve diğer kumaşlara siner.

Sigara içmek ilk ve orta dereceli okul binalarında ve pek çok okul yerleşkelerinde yasaklanmıştır. Üniversite ve yüksek okullarda sigara karşıtı politikaların yurtlar dâhil tüm üniversite kampusunda benimsenmesi sıklıkla görülür. Bazıları dumansız yerleşke amaçlarına doğru da yol almaktadır.

Ev sahipleri binalarda sigara içenler yaşadığında bakım ve sigorta masraflarının artması nedeniyle sigara içenlere ev kiraya vermemeyi tercih edebilirler. 

Dostlarınız sizden evlerinde veya arabalarında sigara içmemenizi isteyebilir. Resmi binalar, konser ve hatta spor gösterileri çoğunlukla dumansızdır. Giderek lokanta ve barlar da dâhil tüm halka açık yerlerde sigara sınırlandırılmaktadır. İster hoşlanın ister hoşlanmayın sigara içecek bir yer bulmak için bayağı uğraşmanız gerekebilir.

Sigara içenler arkadaşlık etme, aşk ve evlenme olasılıklarının diğer sigara içenlerle sınırlandığını görebilirler. Sigara içenler şu anki erişkin nüfusun % 19 unu oluşturmaktadır.

Başkalarının sağlığı

Sigara içmek sadece sizin sağlığınıza zarar vermekle kalmaz çevrenizdekilerin sağlığını da yaralar. İkinci el dumana maruz kalmak ( çevresel tütün dumanı veya pasif içicilik te denir) başkasının nefes ile dışarı verdiği duman ve bunun yanında ortamda yanan sigaraların dumanını da kapsar.

Araştırmalar göstermiştir ki ikinci el duman her yıl sağlıklı binlerce sigara içmeyen insanın akciğer kanserinden ölümüne sebebiyet vermektedir.

Eğer bir anne sigara içiyor ise ve özellikle de gebeliği sırasında sigara içmiş ise bebeğinin çocukluğu sırasında astım hastası olması riski daha yüksektir.  Gebelikleri sırasında sigara içen kadınların düşük doğum ağırlıklı bebeğe sahip olmaları ihtimali daha yüksektir.

Sigara içilen bir evde büyüyen çocuklarda, kulak iltihapları, soğuk algınlıkları, bronşit ve solunum problemleri sigara içilmeyen ailelerdeki çocuklardan daha fazladır.  Sigara içmek bebeklerde ani ölüm sendromu ve çocuklarda akciğer gelişiminde yavaşlama ile ilişkili bulunmuştur. İkinci el duman gözde tahriş, baş ağrıları, bulantı ve baş dönmesine de sebep olabilir.

Örnek olmak

Çocuklarınız varsa onlara iyi bir örnek olmak istersiniz. Sorulduğu zaman sigara içenlerin hemen hepsi çocuklarının sigara içmesini istemediklerini söylerler. Fakat büyükleri sigara içen çocukların sigaraya başlama ihtimalleri daha fazladır.  Şimdi sigarayı bırakıp onlara daha iyi bir örnek olabilirsiniz.

Bağımlılığın akıl kısmına yardım

Sigara içenlerin bırakmalarına yardımcı olmak üzere eskisine göre çok fazla araçlar vardır – bu geniş imkânlar arasında danışmanlık servisleri, kendi kendine yardım malzemeleri ve ilaçlar sayılabilir.

Bazı insanlar sigarayı başkalarının yardımı olmadan veya ilaçlar kullanmadan kendi başlarına bırakabilirler. Fakat çoğu içici için bir taraftan nikotin yoksunluğu belirtilerini yenmeye çalışır iken aynı zamanda sigara içmeye bağlı toplumsal ve duygusal bağları kırmak güç olabilir. Neyse ki o noktada pek çok destek kaynağı vardır.

Sigarayı bırakmaya telefonla yardım

Ülkemizde de pek çok ülkede olduğu gibi arayanları eğitilmiş danışmanlara bağlayan ücretsiz telefon hizmetleri vardır. ( Alo 171 ) 

Bu uzmanlar her bir sigara içen kişiye özel bırakma planı hazırlamakta yardımcı olurlar. Telefonla danışma alanların bırakma başarısı oranı, böyle bir yardım almayanların iki katıdır. Danışman yardımı alınması bırakanların sık yapılan hatalardan uzak kalmasına yardımcı olur.

Telefonla danışma almak diğer destek programlarından daha da kolaydır. Araba, dolmuş, otobüs, metro gerektirmez, çocuğu bırakmak da gerekmez. Gündüz, gece ve hafta sonlarında da ulaşılabilir.

Danışmanlar ilaçlar, yerel dersler, broşürler ve/veya aile ve arkadaş yardımı dâhil çeşitli yöntemleri birlikte kullanmanızı önerebilirler. 

Sigarayı bırakma programları ve destek grupları

Bırakanlar için destek grubu üyeleri de yardımcı olabilir. Uzun süredir bu konuda çalışan arkadaş destek grubu Nikotin anonim, başkalarının sigarayı bırakmak ve dumansız kalmak için bir yol bulmalarına yardımcı olan açık bir gruptur. Bırakmaya uzun vadeli bir yaklaşım da sağlar. Bunun gibi pek çok destek grupları vardır.

Bazı iş yerlerinde, hastanelerde ve sağlık ve güzellik merkezlerinde sigarayı bırakma programları, grupları veya dersleri bulunabilir. Bu işin meslek erbabı tarafından idare edilip bilgi verme ve eğitime odaklanabilirler veya gönüllülerce de işletilebilirler. Bazı programlar sınıf gibi düzenlenebilir, diğerleri grup üyelerinin paylaşımına odaklanabilir.  

Destek grubu toplantılarına gidemeyen insanlar için yukarıda anlatılan telefon desteğinden başka internet destek sistemleri de vardır. İşyerinizden, hastanenizden veya sağlık sigortası şirketinizden bu gruplar hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Bir sigarayı bırakma programından ne beklenmeli

Sigarayı bırakma programları, sigara içen insanlara bırakmaları sırasında ortaya çıkan problemleri tanımak ve bunlarla başa çıkmalarına yardımcı olmak üzere düzenlenir. Bu bırakırken sık düşülen hatalardan kaçınmaya yardım eder. Programlar aynı zamanda sigaraya tekrar başlamama konusunda destek ve cesaretlendirme sağlamalıdır. Çalışmalar göstermiştir ki en iyi programlar ya bire bir veya grup danışmanlığını içerir. Danışmaların ne kadar sık ve ne kadar uzun yapılması ile başarı oranı arasında kuvvetli bir orantı vardır. Toplamda programın yoğunluğu ne kadar fazla ise başarı şansı da o kadar artar.

Yoğunluk daha fazla sayıda veya daha uzun süreli oturumlarla veya oturumların yapıldığı hafta sayısının artırılması ile artırılabilir. Bu nedenle bir program ararken bakılması gerekenler:

Her bir oturum en az 15-30 dakika sürmelidir. 

En az 4 oturum olmalıdır.

Program en az 2 hafta sürmelidir. (Daha uzun sürerse daha iyidir.)

Grup liderinin sigara bırakma eğitimi almış olmasına dikkat edin.

Bazı toplumlarda düzenli toplantılar yapan Nikotin Anonim grupları vardır. Bu gruplar sigara bağımlılığına karşı Alkolik Anonim gruplarının uyguladığı 12 adımlık programı uygularlar. Burada toplantılara katılıp program izlenir. Nikotin Anonime yeni giren insanlar bu gruplarda bırakma adımlarını geçerken ve sigara içme isteği geldiğinde kendilerine yardım edecek bir destekçi seçerler.

Nikotin Anonim toplantıları ücretsizdir, fakat masrafları karşılamak için bağış toplanır. Nikotin anonim telefon ve internet ile de yardım sağlar. 

Kanser derneği, akciğer derneği ve bölgenizdeki sağlık kurumları sigara bırakma programı düzenleyebilir.

Yalnız dikkat edin her program dürüst değildir.

Eğer bir program az çaba ile veya hiç çaba sarf etmeksizin derhal ve kolay bir başarı vaat ederse,

Özellikle İçeriği “gizli” iğneler veya haplar kullanıyorsa

Hiçbir yan etkisi olmadan % 100 etkilidir şeklinde reklam yapıyorsa

Çok yüksek ücret talep ediyor ise ( şüpheleriniz varsa tüketici koruma merkezlerinden kontrol edin)

Programı kullanmış insanların telefonlarını referans olarak veremiyor ise bu program hakkında iki kez düşünün.

Aile ve dostların desteği

Sigarayı bırakmış olanların dediğine göre aile ve dostlardan olan destek, bırakmalarında çok önemli etki yapmıştır.  Size destek ve cesaret sunabilecek diğer insanlar çalışma arkadaşlarınız ve aile hekiminizdir. Dostlarınıza bırakma planlarınızdan söz edin. Bırakma çabalarınızı destekleyen sigara içmeyen ve sigarayı bırakmış insanlarla zaman geçirmeye çalışın. Neye ihtiyacınız olduğu konusunda onlarla konuşun-söz gelimi, sigara için yanıp tutuştuğunuz anları geçirmede sabır, gece geç saatte veya sabah erken saatte telefonla aradığınızda konuşmaları, işlerinizi dumansız ortamda yapmanız gibi. Her aile üyesinin veya arkadaşın ne yapabileceği konusunda güvenebileceğinizi bulun.

Bağımlılığın fiziksel kısmına yardım

Hatırlayın, tütün bağımlılığı hem akıl hem de bedenseldir. Çoğu insan için en iyi bırakma yolu ilaçlar, bir kişisel alışkanlıkları değiştirme yöntemi ve duygusal desteğin birleştirilmesidir.

Nikotini yerine koyma tedavisi

Daha önce belirtildiği gibi, sigaralardaki nikotin gerçek bedensel bağımlılığa sebep olur. Bu, bir kişi bırakmayı denediğinde hoş olmayan belirtilere sebep olabilir.  Nikotini yerine koyma tedavisi (NYT) size nikotini sakızlar, yamalar, püskürtmeler, nefeslikler veya pastiller şeklinde verir ama tütünde bulunan diğer zararlı kimyasalları vermez. NYT bazı bedensel yoksunluk belirtilerinin geçmesine yardımcı olabilir böylece bırakmanın psikolojik (duygusal) yönlerine odaklanabilirsiniz.

Nikotini yerine koyma tedavisi nasıl çalışır

Nikotini yerine koyma tedavisi (NYT) yoksunluk belirtileri ve sigara için yanıp tutuşma konusunda yardımcı olabilir. Sigara içenlerin % 70-90 ı bırakamamaları konusunda sadece bunu sebep gösterirler. NYT kullanmak bu belirtileri azaltır.

Pek çok sigara içen NYT kullanmadan da sigarayı bırakabilir, fakat bırakmaya çalışanların çoğu ilk denemede başarılı olamazlar. Gerçekten sigarayı bırakabilmeleri için sigarayı içenlerin pek çok deneme yapmaya ihtiyaçları olur. Bu bazen 8-10 kez olabilir.

Başarısızlık sıklıkla yoksunluk belirtilerinin başlaması ile ilişkilidir. Sigarayı bırakanların çoğu bıraktıktan sonraki 3 ay içerisinde tekrar başlarlar. Yani sigaraya tekrar başlarsanız umudunuzu kaybetmeyin. Sadece tekrar bırakmak için bir plan yapın, bırakmanıza yardımcı olacak bir başka yöntem veya tekniği ekleyerek girişiminizi daha başarılı kılın. Yoksunluk belirtilerini NYT ile azaltabilirsiniz, destek alarak da sizi etkiledikleri yönleri azaltabilirsiniz. Bu size daha iyi bir bırakma ve bırakmış durumda kalma şansı sağlar.

Nikotini yerine koyma tedavisinden en fazlasını sağlamak

Nikotini yerine koyma tedavisi (NYT) yalnızca bedensel bağımlılıkla uğraşır. Sigarayı bırakmanıza yardım etmek için kullanacağınız tek şey demek değildir. Bırakmanın psikolojik (duygusal ve akıl) kısmında yardımcı olması için sigara bırakma programı gibi diğer yöntemlere ihtiyacınız olacaktır. Bu destek sistemlerini NYT sırasında ve bıraktıktan sonra en az birkaç ay daha kullanın. Araştırmalar göstermiştir ki bu yaklaşım – NYT nin davranış değiştirmeye yardımcı olan bir programla birlikte kullanılması sadece bir yöntemin kullanılmasına kıyasla sigarayı bırakma ve tekrar başlamama şansınızı artırmaktadır.

NYTye başlamak için en iyi zaman ilk bıraktığınız zamandır. Sigara içen pek çok kimse hala sigara içerken NYT ye başlamanın doğru olup olmadığını sormaktadır. Halen NYT ürünleri üreten firmalar NYT nin sigaraya devam ederken kullanılmasını önermemektedirler. Bu yönde kullanılmaları konusunda FDA onayı da yoktur. Ama bu konuda sigara sayısını azaltıp zamanla tamamen bırakmak maksadıyla bazı araştırmalar yapılmaktadır.

2009 da araştırmacılar uzun süre ile NYT verilen sigara içenlerin durumunu incelediler. Genelde NYT kullananların sigarayı bırakma oranları (etkisiz madde) plasebodan fazla idi, ancak tüm çalışmalarda doktor ve sağlıkçıların büyük desteği ve izlemi olmuştu. Bu araştırmalarda yan etkiler önemsiz idi. En önemli nokta kalbinizi ve dolaşımınızı etkileyebilecek nikotini aşırı dozda almamanız. Sigara sayınızı azaltırken NYT de kullanmak isterseniz en iyisi doktor kontrolünde olmaktır.

Sigara içenler sıklıkla önce kendi başlarına bırakmayı denerler sonra bıraktıktan bir veya fazla gün sonra NYT yi denemeye karar verirler. Bu yöntem size en büyük başarı şansını sağlamaz, fakat bunun sizin cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Sigarayı bırakmak ve tekrar başlamamak için pek çok seçenek vardır.  Unutmayacağınız tek şey sıklıkla pek çok denemenin gerektiğidir.