İncinmeler neden meydana gelir?
Sırt incinmelerinin sebeplerini bilmek, onları önlemeye yardımcı olur.
SIRTI ETKİLEYEN KUVVETLER
Yük kaldırırken sırtınıza yüklediğiniz kuvvet miktarı size kötü sürpriz yapabilir.
Sırtınızın bir kaldıraç olduğunu düşünün. Destek ortada olduğunda, 5 kg lık bir yükü kaldırmak için 5 kg lık bir kuvvet uygulamak gerekir.
Eğer kaldıraç desteğini merkezden kuvvet tarafına kaydırırsanız, aynı yükü kaldırmak için çok daha fazla kuvvet gerekir. Beliniz, kaldıraç sistemindeki destek gibi davranır. Kuvvet kolu ile yük kolu arasındaki oran 1/10 oranında olduğunda, 5 kg lık bir yükü kaldırmak için kuvvet koluna 50 kg lık bir basınç uygulamak gerekir.
İnsanın bel üstü gövde ağırlığının ortalama ağırlığı olan 50 kg da eklediğinizde 5 kg lık bir yükü kaldırmak, aslında sırtınıza 550 kg lık bir yük getirir.
Eğer ağırlığınız 15 kg daha fazla olsaydı, her eğilip kalkmanızda bu fazla ağırlık sırtınıza ilave olarak 150 kg daha fazla basınç getirecekti.
SIRT İNCİNMELERİNİN SIK RASTLANAN SEBEPLERİ
Yük taşırken aşağıdaki önerileri hatırlayınız.
Ağır yük kaldırmaktan kaçınınız.
Özellikle uzun süre tekrar tekrar ağır yük kaldırmaktan
Ağır bir yük kaldırırken veya tutarken Belden dönmek sakıncalıdır.
Bu genellikle kürek kullanırken olur.
Başınızın üzerinden, bir masanın veya bir kamyon kasasının arkasından yüke uzanırken veya yükü kaldırırken dikkat ediniz.
Hantal ve düzensiz şekilli eşyaları kaldırırken ve taşırken dikkat ediniz ve yardım isteyiniz.
Elverişsiz, rahatsız ortam ve pozisyonlarda çalışırken dikkat ediniz.
Sabit bir pozisyonda çok uzun süre oturmak veya ayakta durmaktan kaçının.
Oturmak sırtın bel tarafına çok zarar verebilir.
Islak bir zemin veya buz üzerinde kayarak düşmekte sırtınıza zarar verebilir.
SIRT İNCİNMELERİ NASIL ÖNLENİR?
Yapabildiğiniz kadar eğilmek ve kaldırmaktan kaçınınız.
Eşyaları tabandan yukarıda yerleştiriniz.
Rafların yüksekliğini boyunuza göre ayarlayınız.
Yük arabası kullanınız.
Vinçler, makaralar, kaldırma masaları ve diğer kaldırma yardımcı aygıtlarını kullanınız.
Bir cismi kaldırmadan önce bir köşesinden yoklayarak ağırlığını test ediniz.
Eğer, kaldıracağınız yük tek başınıza kaldırmanız için çok ağır ise başkalarının yardımını isteyiniz.
Uygun kaldırma kurallarını uygulayınız.
Kaldırırken aşağıdaki sırayı izleyiniz
Ayaklar omuz genişliğinde, açık olarak dengeli bir duruş pozisyonu alınız.
Kaldırmak için çömeliniz, yüke mümkün olduğu kadar yaklaşınız.
Yükü güvenli bir şekilde kavrayıp kaldırınız.
Sırtınıza ve boynunuza dik ve düz vaziyette yükü kendinize yakın tutarak ve bacaklarınızı kullanarak yavaş yavaş kaldırınız.
Yükü kaldırdıktan sonra ayağa kalkınca yön değiştirecekseniz ayaklarınızı döneceğiniz yöne yönlendirip sonra tüm vücudunuzla dönünüz. Belden dönmekten kaçınınız.
Yükü yere koymak için kaldırırken izlediğiniz sıranın tersini izleyiniz.
SIRT AĞRILARINIZI NASIL AZALTABİLİRSİNİZ?
Sırt, kalça ve uyluklarınızdaki kasları yumuşatacak egzersizlerle sırt problemlerinizi azaltabilirisiniz.
Egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışarak, uygulayacağınız egzersiz programı ile ilgili önerilerine uymalısınız.
Egzersizleri her iki günde bir düzenli olarak yapınız.
Yavaş yavaş ısınınız. yürümek, ısınmak için iyi bir yoldur.
Her hareket tekrarından önce derin nefes alınız ve egzersiz hareketini yaparken nefesinizi veriniz.
SIRT EGZERSİZLERİ
Kasları güçlendirmek için duvar kayması;
Ayaklar omuz genişliğinde açık vaziyette, düz bir duvara sırtınızı dayayarak ayakta durunuz. Dizlerinizi 900 bükülünceye kadar sıçrama çömelişi vaziyeti alacak şekilde aşağı doğru sırtınızı kaydırınız. Beşe kadar sayınız ve sırtınızı tekrara yukarı doğru kaydırarak dik vaziyet alınız. Hareketi beş defa tekrarlayınız.
Kalça ve sırt adalelerini güçlendirmek için bacak kaldırma;
Yüzükoyun uzanınız. Bir bacağınızın kaslarını gererek zeminden kaldırınız. Bacağınız geriye doğru kalkık vaziyette ona kadar sayıp bacağınızı indiriniz. Aynı hareketi diğer bacağınızla yapınız. Bu hareketi her bacağınızla beşer defa tekrarlayınız.
Sırt ve kalça kaslarını güçlendirmek için bacak kaldırma;
Kollarınız yanlarda, sırtüstü uzanınız, bir bacağınızı yukarı kaldırınız ve ona kadar sayarak tutunuz. Aynı hareketi diğer bacağınızla yapınız. Hareketi beş defa tekrarlayınız, Eğer bu hareket çok zor geliyorsa, bir bacağınızı kaldırırken diğerini diziniz bükük ve ayağınız zemine düz basar vaziyette tutunuz.
Otururken bacak kaldırma;
Bacaklar düz ve zeminle açı yapacak şekilde uzatılmış olarak, sandalyeye dik oturunuz. Bir bacağınızı belden yukarı doğru kaldırınız, yavaşça zemine indiriniz. Aynı hareketi diğer bacağınızla yapınız. Hareketi her bacağınızla beş defa tekrarlayınız.
Karın kaslarını güçlendirmek için kısmen dik oturma;
Dizler bükük, ayaklar zemine düz basar vaziyette sırt üstü uzanınız. Baş ve omuzlarınızı yavaşça kaldırarak ellerinizle dizlerinizi tutunuz. Ona kadar sayarak bu vaziyette durunuz. Hareketi beş defa tekrarlayınız.
Sırt ve kalça kaslarını kuvvetlendirmek için bacağı geriye doğru esnetme;
Bir sandalyenin arkasında durarak ellerinizi sandalyenin arkasına koyunuz. Dizinizi düz tutarak bükmeden geriye doğru bacağınızı kaldırınız ve yavaşça geri getiriniz. Aynı hareketi diğer bacağınızla yapınız. Hareketi her bacağınızla beş defa tekrarlayınız.
Sırtınızdaki tutulmaları azaltacak egzersizler;
Dizler bükük, ayaklar zemine düz basar vaziyette sırtüstü uzanınız. Dizinizi göğsünüze doğru çekiniz. Ellerinizi dizlerinizin altına yerleştirerek dizlerinizi ellerinizle göğüs kafesinize doğru çekiniz. Bacaklarınızı indirirken düz uzatmayınız. Harekete beş defa tekrarla başlayıp her gün sıkça yapınız.
Sırtınızdaki tutulmaları azaltacak egzersizler;
Eller omuz hizasında, dirsekler bükük ve yukarı doğru iter vaziyette, yüzükoyun uzanınız. Vücudun üst kısmını mümkün olduğu kadar yukarıya kaldırınız. Kalça ve bacakları zemine yapışık vaziyette tutunuz. Bir iki saniye bu vaziyette kalınız. Hareketi on defa tekrarlayınız ve gün içinde birçok defa yapınız.
Sırtınızdaki tutulmaları azaltacak egzersizler;
Ayaklar açık vaziyette durunuz. Ellerinizi yana doğru böbreklerinizin üzerine gelecek şekilde koyunuz. Dizlerinizi düz tutunuz. Belden geriye doğru mümkün olduğu kadar eğilerek bir iki saniye durunuz. İhtiyaç hissettiğiniz kadar hareketi tekrarlayınız.
Sırtınıza dikkat ediniz.
Oda size dikkat edecektir.
Günlük egzersizleri yapınız.
Ağır kaldırmaktan kaçınınız.
Ağır ve hantal yükler için yardım isteyiniz.
Eğilmeniz gerekiyorsa uygun şekilde yapınız.
Eşya taşırken belden dönme hareketinden kaçınınız.
Daima gideceğiniz yöne bakınız.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder